紫外線ダメージ回復に効く神食材ベスト10【薬剤師が厳選】

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※本記事は一般的な知識にもとづく情報提供です。特定の効果を保証するものではありません。日常の食事に取り入れやすい“ケアのヒント”としてお役立てください。

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9月は「紫外線ダメージ実感月間」

この記事では、紫外線ダメージと栄養素の関係、回復を助ける神食材ベスト10、そして組み合わせておいしく食べられるメニューまでご紹介。
読み終わるころには、「何を食べれば夏の紫外線ダメージをリセットへと整えやすいか」 がクリアになるはず。今日からすぐ取り入れられるヒントもあるから、ぜひ最後までチェックしてね！

※「残暑の紫外線対策」記事はこちら

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紫外線ダメージと栄養素の関係

紫外線で起きる肌ダメージ

紫外線で起きやすい肌ダメージ（UVA・UVB）

• シミ・そばかす・日焼け（主にUV-B）
  メラニン産生が過剰になり、色素沈着が起こりやすくなる
• しわ・たるみ（主にUV-A）
  コラーゲンやエラスチンの劣化で、弾力が低下
• 毛穴の開き・ごわつき（主にUV-A）
  角質の乱れや酸化ストレスの影響
• 乾燥・バリア機能低下（主にUV-A）
  角層の水分保持力が落ちやすい
• 黄ぐすみ（サビ肌）（主にUV-A）
  活性酸素によりタンパク質や脂質が酸化

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回復サポートが期待できる栄養素

ママモブ子：「紫外線が美容の敵なのは知ってるけど、子供がいると完璧に対策できないまま外に出ることも多いのよね。」

• ビタミンC：コラーゲン合成をサポート、透明感ケアにも寄与
• ビタミンE：血流サポート。ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化の働きが高まりやすい
• 抗酸化成分（リコピン／アスタキサンチンなど）：活性酸素によるダメージを抑える助けに
• 修復系（タンパク質・亜鉛など）：肌の土台づくりとターンオーバーに関与

「効率よく摂りたい派」の方はこちら

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紫外線ダメージ回復に“効きめを期待しやすい”神食材ベスト10

選定基準：必要な栄養素をどれだけ効率よく摂れるか。
※栄養素の種類が多い＝必ずしも上位ではありません。
※表は横スクロールできます。

ランク	食材	ビタミンC	ビタミンE	抗酸化成分	修復系	備考
1	赤パプリカ	◎	〇	〇（カプサンチン・βカロテン）	×	加熱後もCが比較的安定
2	サーモン	×	〇	◎（アスタキサンチン）	◎（タンパク質・DHA/EPA）	焼きすぎでオメガ3損失に注意
3	アーモンド	×	◎	×	〇（良質脂質）	食べすぎは高カロリーに
4	トマト	〇	×	◎（リコピン）	×	加熱でリコピン吸収率UP
5	キウイ	◎	〇	〇（ポリフェノール）	〇（食物繊維・葉酸）	追熟でビタミンCが増えやすい
6	ブルーベリー	〇	×	◎（アントシアニン）	×	冷凍しても成分保持しやすい
7	牡蠣	×	×	×	◎（亜鉛・タウリン）	加熱や缶詰だと扱いやすい
8	ほうれん草	〇	〇	〇（ルテイン・βカロテン）	〇（鉄・葉酸）	鉄はCと一緒で吸収UP
9	アボカド	〇	◎	〇（グルタチオン）	〇（良質脂質・K）	カット後は酸化しやすい
10	鶏むね肉	×	×	×	◎（高タンパク・B群）	低温調理が食べやすい

モブ子：「スーパーで買える食材ばかりなのに頼もしいね♡」

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食材ごとのポイント解説（1〜3位）

1位：パプリカ

コラーゲン合成を助けるビタミンCがとっても豊富。加熱しても比較的壊れにくいので、炒め物やスープなど応用しやすい。ビタミンEやカプサンチン／βカロテンも含み、彩りの良さも栄養価の高さも神レベル！これぞ“爆美女”の味方。

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→ 油と合わせるとビタミンE・βカロテンの吸収率アップ。サラダでも加熱でも使えるエクストラバージンがおすすめ。

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2位：サーモン

アスタキサンチン（抗酸化）に加え、タンパク質／DHA・EPAも豊富。美肌とボディメイクの両立にぴったり。
※高温長時間の加熱はオメガ3の損失につながりやすいので“焼きすぎ注意”。生食や水煮缶も活用を。

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→ 汁まで上手に使うと栄養を活かしやすいわよ。ただし、塩分はとり過ぎ注意ね。

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→ 冷凍庫にスペースがあれば冷凍フィレも便利よ。

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3位：アーモンド

ビタミンEが豊富。血流サポートにより“修復の材料（栄養・酸素）”が肌へ届きやすい状態づくりを手伝い、抗酸化とのダブルアプローチに。
間食に最適だがカロリーは高め。1日20粒前後を目安に。“素焼き”タイプ推しよ。
小袋分けにすると持ち運び◎＆食べすぎ防止。

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4〜6位の食材のポイント解説

4位：トマト

王道のリコピンで“サビ肌”対策をサポート。加熱で吸収率が上がりやすいので、パスタソースやスープに。無塩タイプ推しよ♡

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→ 濃縮還元タイプのほうがリコピンを含むことが多いので、効率よくリコピンを摂りたければ**原材料名が「トマトジュース」**のものを選ぶのも一案。

5位：キウイ

フルーツ屈指のビタミンC。食物繊維・葉酸も含み、透明感と腸活の両面からサポート。
グリーン＝食物繊維が多く腸内環境重視の人向け、ゴールド＝ビタミンC多めで美白寄りのケアに。

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6位：ブルーベリー

アントシアニンが紫外線による酸化ストレス対策を後押し。冷凍保存で一年中使いやすい。

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→ ヨーグルトやスムージーに入れるのはもちろん、そのまま食べてもアイスみたいで美味しい♡

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7〜10位の食材のポイント解説

7位：牡蠣

亜鉛は肌のターンオーバーを支えやすく、お肌の修復を助けるタウリンも含む。加熱用や缶詰なら扱いやすい。

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8位：ほうれん草

ルテイン・βカロテンなどの抗酸化に加え、鉄・葉酸も。鉄はビタミンCと一緒だと吸収率が上がりやすいので、トマト／パプリカと好相性。

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冷凍ほうれん草はめんつゆと和えるだけでお浸しができて便利！

9位：アボカド

ビタミンEと良質脂質が豊富。切ったらレモン汁で酸化対策を。
脂質が気になる人は1日1/2個を目安に。アクティブに動く日は1個食べてもOKよ♪

半分しか食べないときは専用の容器に入れると傷みにくいわよ

10位：鶏むね肉

高タンパク・低脂質・B群で土台づくりの定番。低温調理やサラダチキンが使いやすい。
ボディメークしている方にも◎

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サラダチキンメーカーがあるとコスパよくサラダチキンが量産できるわよ🐤

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Athyriaおすすめ♡ 紫外線ダメージ回復メニュー

1. サーモン×アボカド丼 🥑🐟

ポイント

• アスタキサンチン×ビタミンEで抗酸化ダブル
• のせるだけで簡単、筋トレ後のたんぱく補給にも
• 筋トレ好きの彼氏にも刺さる一品♡

作り方（2人分）

1. サーモン（刺身用）200gを角切り。
2. アボカド1個を角切りし、レモン汁少々をからめる。
3. 醤油＋オリーブオイル＋わさび少々で和え、温かいご飯にのせる。
4. 刻み海苔をお好みで。

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2. トマト×ほうれん草スープ 🍅🌱

ポイント

• リコピン×ルテインで“サビ肌”対策
• 加熱は短めにしてビタミンCを温存
• 暑い日は冷製スープにしてもおいしい！

作り方（2人分）

1. トマト2個を角切り、ほうれん草1束をざく切り。
2. 鍋にオリーブオイル少量→トマトを軽く炒める。
3. 水400ml＋コンソメで味をととのえ、ほうれん草を加えてサッと加熱。

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3. 鶏むね肉とパプリカのオリーブ炒め 🍗🌈

ポイント

• 高タンパク×ビタミンCの最強タッグ
• 彩りがよく、お弁当おかずにも
• 食べ応えがあって満足感◎

作り方（2人分）

1. 鶏むね肉200gを一口大、塩こしょう＋片栗粉で下味。
2. フライパンにオリーブオイル→鶏肉を焼く。
3. 火が通ったら赤・黄パプリカを加えてさっと炒める。
4. 仕上げにオリーブオイルをひと回し。

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おまけ：お弁当＆おやつに

• アーモンド＋ブルーベリーヨーグルト
  無糖ヨーグルトに冷凍ブルーベリー＆アーモンド。
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• キウイ＆ブルーベリーのフルーツサラダ
  角切りキウイ＋ブルーベリー＋ミント（お好みで蜂蜜）。
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まとめ：紫外線ダメージは“食べてケア”できる！

• 紫外線は酸化・炎症・色素沈着・コラーゲン劣化など多面的なダメージにつながりやすい
• ビタミンC／E・抗酸化成分・修復系を意識して食材を選ぶと、回復の下支えになりやすい
• 神食材ベスト10はどれも身近に変える食材だけど、ふるさと納税でお得に楽しむのも◎

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