【保存版】会社で浮かない！美容とボディメークに効く間食ランキングBEST10

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オフィスの間食やめられる？

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この記事では「オフィスでも食べやすくて、美容とボディメークにもうれしい間食」を、ランキング形式で紹介します！
どれも“会社で浮かない”ことを意識してピックアップしているから、今日からすぐ取り入れてみて♡

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ランキングの基準

今回のランキングは以下の7つの観点で、◎・〇・△の3段階評価をしています。

項目	評価の目安
カロリー	同じ量で高カロリーなら△
血糖値	急上昇しやすいなら△
塩分	高いなら△
食品添加物	人工甘味料・保存料入りなら△
美容的栄養素	食物繊維・ビタミンE・鉄・ポリフェノールなど、美容にうれしい成分が多ければ◎
満足感（腹持ち）	腹持ちがよく食べすぎ防止できれば◎
食べやすさ（オフィス適性）	におい・音・手間なく食べられるなら◎

「◎＝理想的／〇＝まあまあ／△＝注意」

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いよいよ発表！美容とボディメークに効く「オフィス間食」ランキング

それでは、先ほどの基準をもとにした 会社で浮かない＆美容とボディメークにもうれしい間食ランキングBEST10 を発表します！
どれも「おいしさ」だけでなく、「太りにくさ」や「美容効果」まで考えた実力派ばかり。

ランキングBEST10

順位	間食	カロリー	血糖値	塩分	添加物	美容栄養素	満足感	食べやすさ	コメント
1	むき甘栗	〇	〇	◎	◎	◎	◎	◎	自然な甘みで食物繊維豊富。常温保存OK。
2	素焼き大豆	〇	◎	◎	◎	◎	◎	◎	イソフラボン＋たんぱく質。カリカリ食感で小腹満たしに◎。
3	干しいも	〇	〇	◎	◎	◎	◎	〇	腸活・美容にうれしい自然甘味。噛みごたえもあり。
4	小魚（アーモンド小魚）	〇	◎	△	◎	◎	◎	◎	カルシウム・DHA。塩分はやや高め。
5	ナッツ（素焼き）	△	◎	◎	◎	◎	◎	◎	ビタミンE・オメガ3。高カロリーなので量注意。
6	高カカオチョコ	△	◎	◎	〇	◎	〇	◎	甘み欲を満たしつつ美容成分も。量を絞れば優秀。
7	ドライイチジク	〇	〇	◎	◎	◎	〇	〇	鉄・カルシウム。甘み強めで少量向き。
8	ドライデーツ	〇	〇	◎	◎	◎	◎	〇	カリウム・鉄分。ねっとり甘く満足感◎。
9	ゆで卵（個包装うずらタイプ）	◎	◎	△	△	◎	◎	〇	たんぱく質は最強だが市販品は塩分・添加物がネック。
10	プロテインバー	△	〇	◎	△	〇	◎	◎	栄養補給◎だが糖質・添加物チェック必須。

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11〜15位も要チェック！

惜しくもベスト10には届かなかったけれど、シーンや好みに合わせて取り入れたい間食たちです。

順位	間食	コメント
11	ドライマンゴー	βカロテン豊富。砂糖添加なしのものを選んでね。
12	ドライクランベリー	ポリフェノール◎。砂糖入りが多いので少量でOK。
13	黒糖（ひと口）	ミネラル補給に◎。ただし血糖値は上がりやすい。
14	ライスケーキ（玄米クラッカー）	軽くて食べやすい。腹持ちはやや弱め。
15	おからクッキー	食物繊維豊富でダイエット向き。添加物少なめ＆砂糖よりはちみつや三温糖使用タイプが◎。

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各間食の解説

ランキング表だけでも選びやすいけれど、実際にどんなメリット・注意点があるのか気になりますよね。
ここからは 1位〜10位 までの間食を順番に解説していきます。
気になったものは楽天市場やAmazonなどからチェックできるので、ぜひ自分に合う“相棒おやつ”を見つけてください♡

🥇 第1位：むき甘栗

自然な甘みで腹持ちもよく、しかも常温保存OK。
1袋（30g）あたり約60kcalとヘルシーなのに、食物繊維やカリウムが豊富で美容にも◎。

メリット

• 血糖値の上昇が緩やかで、午後の眠気防止にもなる
• 砂糖や添加物が使われていないシンプルなものが多い
• 手を汚さずに食べられるからオフィス向き

注意点

• 食べすぎると炭水化物過多になるので、1袋までが目安

こんな人におすすめ

• 「甘いものは食べたいけど罪悪感はイヤ！」という人
• コンビニで手軽に買える美容系おやつを探している人
• むくみ、便秘が気になる人

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🥈第2位：素焼き大豆

「カリッ」とした食感がクセになる素焼き大豆。
たんぱく質＋食物繊維＋イソフラボンで、美容とボディメークの両方に役立つ万能おやつ。

メリット

• 腹持ちがよく、少量でも満足感がある
• 無添加でシンプル、常温保存できる
• ナッツより低カロリー＆血糖値の上昇も緩やか

注意点

• 噛みごたえがあるので、食べるときの音は少し気になるかも
• 甘味は弱いから「甘いものが食べたい」ってなる人には不向き

こんな人におすすめ

• 「ナッツは好きだけどカロリーが気になる」という人
• おやつでもたんぱく質をしっかり摂りたい筋トレ女子＆男子
• ホルモンバランスを意識したい人

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🥉第3位：干しいも

昔ながらのおやつ“干しいも”は、実は美容フードとしても注目株！
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、腸活にもぴったりです。

メリット

• 甘みが自然で安心感がある
• よく噛むから満足感が高い
• 鉄分やカリウムも含まれ、むくみ対策にも一役

注意点

• 保存料は少ないけど、開封後は日持ちが短め
• 食べやすくてつい食べすぎやすいので、小分けで持つのがおすすめ

こんな人におすすめ

• お通じ改善や腸活を意識している人
• 甘いものが食べたい、という人

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第4位：小魚（アーモンド小魚）

カルシウムやDHAなど、不足しやすい栄養が摂れるおやつ。
オフィスでもポリポリ食べやすいけれど、塩分はやや高め。

メリット： 骨や肌にうれしいカルシウム、脳や血流サポートのDHAが補える
注意点： 塩分が高めなので、食べすぎ注意

こんな人におすすめ：

• デスクワークで肩こり・骨粗しょう症予防を意識したい人

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第5位：ナッツ（素焼き）

美容・ダイエットおやつの王道。ビタミンE・オメガ3など栄養たっぷりだけど、カロリーは高め。

メリット： 抗酸化ビタミンE、良質な脂質で美容◎
注意点： 100gで600kcal超！“ひと握り”が適量

こんな人におすすめ： 美肌やアンチエイジングを意識している人

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第6位：高カカオチョコ

カカオ70％以上のチョコは、ポリフェノールで美容効果が期待できる。
ただしカロリーは高いので少量で。

メリット： 抗酸化ポリフェノールが豊富で血糖値も緩やか
注意点： 板チョコ1枚食べ切るのはNG。1〜2かけがベスト。商品によっては添加物も多いので裏面確認必須。
こんな人におすすめ： シミ・くすみ対策やストレスケアをしたい人

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第7位：ドライイチジク

鉄やカルシウム、食物繊維がしっかり摂れる。甘みが強いので少量で満足感あり。

メリット： 便秘対策や鉄分補給に◎
注意点： 糖分が多いから食べすぎ注意
こんな人におすすめ： 便秘や鉄不足が気になる人

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第8位：ドライデーツ

「天然のキャンディ」と呼ばれるほど甘みが強いデーツ。カリウム・鉄・マグネシウムなどミネラル豊富で、美容にも◎。

メリット： 満足感が高く、むくみや貧血対策に役立つ可能性
注意点： 糖分が多いため、1〜2粒が目安
こんな人におすすめ： むくみや鉄分不足が気になる人

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第9位：ゆで卵（個包装うずらタイプ）

たんぱく質の代表格。小腹が空いたときの栄養補給にぴったり。

メリット： 良質なたんぱく質・ビタミンB群でボディメークに◎
注意点： 塩分・添加物が気になる方は食べすぎ注意
こんな人におすすめ： おやつでもたんぱく質を摂りたい人

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第10位：プロテインバー

手軽にたんぱく質を補給できる人気おやつ。トレーニング後や残業のお供にも◎。

メリット： たんぱく質が豊富でボディメークをサポート
注意点： 糖質や人工甘味料が多い商品もあるので成分チェック必須
こんな人におすすめ： ジム通いや筋トレをしている人、甘いものを罪悪感少なく食べたい人

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よくある勘違い！ヘルシーに見えて実は注意が必要な間食

① 高カカオチョコ＝全部ヘルシーじゃない

「カカオ70％以上だから安心！」と思っても要注意。
砂糖の量が多いものもあるから、糖質量は必ずチェックしてね。
クッキーやウエハース入りはそれらの糖質・脂質を考えると“美容・ボディメイク向けの間食”とはならないかも…。
それから、ブラックチョコ＝高カカオではないので混同しないこと。
「それっぽい」チョコでもカカオの含有量が低いものもあるからカカオ含有量も確認してね。
植物油脂、ショートニング等の油脂類が原材料に入っていると、本来カカオから得られる良質な脂質（カカオバター）より美容的メリットが少なくなる可能性も。

② プロテインバー＝全部ダイエット向きじゃない

たんぱく質が5g以下しか入っていないものは、“美容＆ボディーメーク”的なメリットは少ない。
また、糖質が高いと血糖値が急上昇しやすいし、人工甘味料が多いと腸に負担がかかりやすくなるの。
**“たんぱく質10g以上・糖質10g以下・人工甘味料などの添加物少なめ”**を目安に選ぶと“美容＆ボディーメーク”的なメリットが多い物を選べるわよ。

③ グルテンフリー／米粉スイーツ＝太らないわけじゃない

「小麦じゃないからヘルシー」と思いがちだけど、米粉は糖質量が高い。
バターや砂糖を使っていれば、結局カロリーは普通のお菓子並み。
グルテンフリーはグルテンに敏感な人に向けた商品であって、それ以外の人にとっては“美容＆ボディーメーク”向けとは限らないので注意。

④ 野菜チップス＝ポテチと同じことも

「野菜だからヘルシー！」と思っても、油で揚げてあればポテチと大差なし。
商品によっては塩分も高いから、塩分と油のダブルパンチ…なんてことも。
ジャガイモ・サツマイモ系は特にカロリー・糖質が高いからほぼポテチ。
選ぶならノンフライ・焼きタイプ・塩分少なめがおすすめ。

⑤ カロリーゼロ・ノンシュガースイーツ＝腸内環境と味覚に注意

ダイエット中の小腹満たしには強い味方だけど「ゼロだから安心」と過信しすぎるのはNG。
一部の人工甘味料は腸内細菌のバランスに影響すると報告があり、便秘・肌荒れ・免疫低下につながる可能性も。
また脳は「甘さ＝カロリー」と学習しているため、ゼロカロリーの甘味料を摂ると「まだ足りない！」と食欲を刺激してしまうこともあります。
→ 減量中の“ここぞ”という場面で使うくらいがちょうどいい。

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まとめ

美容＋ボディメーク目線だと間食は「敵」って思われがちだけど、オフィス間食は「やめる」より「選び方」がカギ。
むき甘栗や素焼き大豆、干しいもなどオフィスで食べても浮かないし、太りにくくて美容やボディメークにも役立つ間食もあるのよ✨
一方で、高カカオチョコやプロテインバーなど、“一見ヘルシー”に見えるけど美容・ボディーメーク視点だと注意点があるおやつも存在。
原材料や成分をちょっと意識して選ぶことで、間食でキレイを目指すことができるわよ。

それから、注意が必要なお菓子や今回ランキングに入っていないお菓子も、“完全NG”というわけではないから安心して。
量とタイミングを意識すれば、“心の栄養”として楽しむのもOK。
ストレスをためず、バランスを取りながら選ぶことが美容にもボディメークにもつながります。

今日からできる間食選びアドバイス

• なるべく「原料そのまま」の物を選ぶ
• コンビニやスーパーで「原材料表示を見る」習慣をつける
• 甘いものを選ぶときは「少量で満足できるもの」を選ぶ
• 「たんぱく質・食物繊維・ビタミン」を意識する

ほんの少し意識するだけで、オフィスのおやつタイムが“美容とボディメークの味方”に変わります✨